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關(guān)于睡眠的四大誤區(qū)
發(fā)布時(shí)間：
2021-07-09 11:59
全人類都在越睡越少！Russell Foster（2013）在TED的演講中提到，人的一生中有36%的時(shí)間在睡覺。如果有幸活到90歲，那么你將有完完整整的32年時(shí)間是在睡夢(mèng)中度過的。然而，比起過去，我們正在越睡越少。
美國醫(yī)學(xué)研究所（Institute of Medicine, 2006）指出，約有5-7千萬成年人受到睡眠問題的困擾。在我國，遭受睡眠問題困擾的人也不在少數(shù)。根據(jù)中國睡眠研究會(huì)（2013）的不完全統(tǒng)計(jì)，我國成年人中，38%的人有“睡眠障礙”，高于世界27%的平均水平。不得不承認(rèn)的是，我們?nèi)狈μ嚓P(guān)于睡眠相關(guān)的知識(shí)儲(chǔ)備了。下面就一起來看看，有哪些關(guān)于睡眠的常見誤區(qū)吧。
誤解1. 一定要睡八個(gè)小時(shí)
美國睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation, 2016）給出了一個(gè)“睡眠建議時(shí)長”，其中對(duì)于成年早期（18-25歲）的個(gè)體和成年個(gè)體（26-64歲）而言，7-9小時(shí)是建議的最佳睡眠時(shí)長，同時(shí)，6-10小時(shí)范圍內(nèi)的睡眠都是可以被接受的。
另外，睡得過多也并不是一件好事，睡眠過長也可能與“嗜睡癥”有關(guān)。中國睡眠研究會(huì)指出，睡眠時(shí)間過長（超過10小時(shí)）的個(gè)體，其總體的死亡風(fēng)險(xiǎn)也要比一般人增加1.5至2倍。
誤解2. 運(yùn)動(dòng)可以幫助睡眠
在白天保持一定的運(yùn)動(dòng)量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前的4小時(shí)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)（尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)）則會(huì)影響人們的睡眠，使身體處于亢奮而人難以入睡。
誤解3. 酒可以讓人睡得更香
酒有輕微的鎮(zhèn)定作用，因而會(huì)讓人很快地入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。但美國2013年的一份報(bào)告，對(duì)歷年來有關(guān)酒與睡眠的27項(xiàng)研究進(jìn)行了回顧，發(fā)現(xiàn)酒精減少了人在睡覺時(shí)REM（快速眼動(dòng)）的時(shí)間。這不僅會(huì)影響到人們白天的狀態(tài)，如感到困倦、注意力無法集中等，還可能對(duì)個(gè)體的睡眠造成長期的負(fù)面影響。
另外，酒精還會(huì)影響人們?cè)谒咧械暮粑?，這也是為什么有些人喝了酒睡著后便鼾聲大作。實(shí)際上，酒精作用下的睡眠質(zhì)量并不高。
誤解4. 午間小憩能彌補(bǔ)睡眠的不足
很多人認(rèn)為，在白天的空閑時(shí)間打盹能夠彌補(bǔ)夜間睡眠的不足。但事實(shí)上，這種習(xí)慣有可能會(huì)打亂你身體內(nèi)部的生理節(jié)律（circadian rhythm）。通常情況下，盡管每個(gè)人的生理節(jié)律不盡相同，但大體上是與日升日落、24小時(shí)規(guī)律相吻合的。
而午間小憩有可能會(huì)打亂我們身體內(nèi)在的生物鐘（bioclock），導(dǎo)致夜間的入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學(xué)習(xí)的情況下，可以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)眠——在下午3點(diǎn)鐘以前，時(shí)長在1小時(shí)以內(nèi)。
如何睡的更好？最重要的就是——不再把睡眠當(dāng)作一件可有可無的奢侈品，而是把它當(dāng)作需要被優(yōu)先考慮的事情。
1. 建立自己的睡眠計(jì)劃：睡眠計(jì)劃，包括對(duì)于每天睡眠時(shí)長、入睡時(shí)間、起床時(shí)間的規(guī)劃和安排。這能夠幫助我們調(diào)節(jié)自己的生物節(jié)律（包括周末），養(yǎng)成睡眠的規(guī)律，同時(shí)也有利于體內(nèi)各種生物激素的平衡，從而更好入睡。
2.渡康經(jīng)顱磁刺激儀：重復(fù)經(jīng)顱磁刺激是一種利用快速變化的磁場(chǎng)所產(chǎn)生的感應(yīng)電流，重復(fù)刺激大腦皮質(zhì)的特定部位，使得腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮性發(fā)生改變的物理治療方法，由于其操作簡單、無副作用、療效持久等優(yōu)點(diǎn)受到廣大患者的歡迎。近年來重復(fù)經(jīng)顱磁刺激療法已被廣泛應(yīng)用于神經(jīng)和精神科領(lǐng)域的治療，尤其在治療失眠中療效顯著。
3. 區(qū)分睡眠的空間與工作的空間：將床當(dāng)做工作區(qū)域，會(huì)使得你的思緒始終無法從高強(qiáng)度的工作中脫離，也會(huì)使得你的身體肌肉即使在臨睡前也久久不能放松，最終導(dǎo)致徹夜難眠。
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