什么是睡眠障礙

睡眠障礙是指那些影響睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量的多種情形。引起睡眠障礙的原因很多，從不良的晚睡習(xí)慣到擾亂睡眠周期的健康問(wèn)題。如果你經(jīng)常早上起床覺(jué)得沒(méi)睡夠，去看看醫(yī)生吧，睡眠不足會(huì)威脅你的健康和安全。


睡眠不足的危害

睡眠不足幾乎能影響到生活的方方面面。有研究表明睡眠不足會(huì)導(dǎo)致車禍、情感問(wèn)題、工作表現(xiàn)不佳、容易工傷、記憶下降和情緒障礙。最新研究表明睡眠紊亂還會(huì)增加罹患心臟疾病、肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。


睡眠障礙的癥狀
不同類型的睡眠障礙癥狀表現(xiàn)各有不同，以下是可能的共同點(diǎn)：
白天昏昏欲睡，精神萎靡不振
入睡或保持睡眠比較困難
睡眠時(shí)打鼾或呼吸短暫停頓

晚上睡覺(jué)時(shí)頻繁改變腿的位置或者總覺(jué)得腿不舒服


睡眠周期

睡
眠有兩種模式，分別是快速動(dòng)眼睡眠（REM）和非快速動(dòng)眼睡眠（non-REM）?？焖賱?dòng)眼睡眠和做夢(mèng)相關(guān)，約占正常睡眠時(shí)間的25%，一般發(fā)生在睡眠后
半段快要睡醒時(shí)候。剩余的時(shí)間就是在非快速動(dòng)眼睡眠，從程度來(lái)分，它從淺睡眠至深度睡眠分為四個(gè)階段。睡眠障礙會(huì)干擾正常的睡眠周期，讓人夜間休息不好。


多長(zhǎng)時(shí)間睡眠就足夠了呢？
睡眠時(shí)間因人而異，不過(guò)建議遵循以下指南：
嬰兒16小時(shí)
青少年9小時(shí)
成年人7-8小時(shí)

要知道有的成年人每晚睡5個(gè)小時(shí)就已經(jīng)充足，而有的人則要睡10小時(shí)。


失眠癥

大多數(shù)人偶爾會(huì)有一次兩次的睡眠困難，這是正?，F(xiàn)象。對(duì)于那些整晚接著整晚睡不好覺(jué)的人來(lái)說(shuō)，那就有可能罹患失眠癥。失眠癥患者有可能幾個(gè)小時(shí)無(wú)法入睡，或者很早就醒來(lái)再睡不著，或者一晚上多次醒來(lái)。在美國(guó)，失眠是最大的睡眠障礙。


失眠和睡眠衛(wèi)生

大多數(shù)情形的失眠和不良睡眠衛(wèi)生有關(guān)。不良睡眠衛(wèi)生是指干擾正常睡眠的那些不良習(xí)慣，比如下午或晚上喝咖啡、入寢前吸煙或吃難消化的食物、每天晚上不能定時(shí)睡覺(jué)或者睡覺(jué)時(shí)開著電視和燈。


失眠和心理健康

心理健康問(wèn)題也會(huì)引發(fā)失眠。包括抑郁癥、焦慮癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。不幸的是，一些治療這些疾病的藥物本身也可能會(huì)引發(fā)睡眠問(wèn)題。如果你懷疑服用的藥物干擾了睡眠，需要咨詢醫(yī)生進(jìn)行相關(guān)的調(diào)整。


失眠和健康狀況
失眠往往和一些健康問(wèn)題相關(guān)，其中包括：
關(guān)節(jié)炎
胃灼熱
慢性疼痛
哮喘
慢性阻塞性肺病
心臟衰竭（因呼吸問(wèn)題）
甲狀腺問(wèn)題

神經(jīng)系統(tǒng)疾病，如卒中（中風(fēng)）、阿茨海默氏癥（老年癡呆癥）或帕金森癥。


其他失眠原因

懷
孕的時(shí)候有可能會(huì)失眠，尤其是在早期妊娠和晚期妊娠階段。女性進(jìn)入更年期時(shí)的潮熱（Hot
Flashes）也會(huì)擾亂夜間睡眠。不論男性還是女性過(guò)了65歲后，都可能會(huì)有睡眠問(wèn)題。需要倒班工作的人和經(jīng)常飛來(lái)飛去旅行的人容易發(fā)展成晝夜節(jié)律紊
亂，在這種情形下，體內(nèi)用于控制睡眠的生物鐘、激素分泌和其他機(jī)能都會(huì)受到干擾。


睡眠呼吸暫停

睡
眠呼吸暫停（Sleep
Apnea）的患者在睡眠時(shí)呼吸會(huì)停頓許多次，每次持續(xù)幾秒鐘，這樣會(huì)把人從深度睡眠拉到淺度睡眠。這種干擾會(huì)導(dǎo)致白天昏昏欲睡。許多患有睡眠呼吸暫停的
人并不知道自己患有此病。通常來(lái)說(shuō)打鼾一個(gè)警告標(biāo)志，其配偶可能會(huì)注意到他在呼吸暫停之后，會(huì)有鼻息聲或急促喘息。


睡眠呼吸暫停的危險(xiǎn)因素

睡眠呼吸暫停常見(jiàn)于體重超重、超過(guò)65歲的男性。西班牙裔、非洲裔美國(guó)人及太平洋島民也有更高的風(fēng)險(xiǎn)。雖然此病常見(jiàn)于成年人，但某些扁桃體腫大的年幼孩子也可能會(huì)發(fā)生。


不安腿綜合癥

患有不安腿綜合癥（Restless Legs Syndrome）的人在休息時(shí)總覺(jué)得腿腳不舒服且需不停地變換位置。夜晚病情最嚴(yán)重，從而導(dǎo)致入睡困難。突發(fā)性的腿部痙攣也不少見(jiàn)，導(dǎo)致患者短暫驚醒。


發(fā)作性睡病
發(fā)作性睡?。∟arcolepsy）是指盡管晚上睡眠時(shí)間足夠長(zhǎng)，但白天仍然處于極度昏沉狀態(tài)，如不能打個(gè)盹簡(jiǎn)直無(wú)法工作。其他癥狀包括：
第一次醒來(lái)時(shí)覺(jué)得自己動(dòng)彈不得
失去對(duì)肌肉的控制并且情緒強(qiáng)烈
小睡的時(shí)候做夢(mèng)

在睡眠或醒著時(shí)都處于一種夢(mèng)幻感覺(jué)。


患有發(fā)作性睡病的人，幾乎立刻就能進(jìn)入快速動(dòng)眼睡眠的睡眠狀態(tài)，而跳過(guò)通常會(huì)進(jìn)入深度睡眠的非快速動(dòng)眼睡眠階段。


夢(mèng)游

字面上講，夢(mèng)游是指睡夢(mèng)中的人從床上起來(lái)并且行走。這種情況一般發(fā)生在非快速動(dòng)眼睡眠的較深階段，夢(mèng)游者可能會(huì)在未醒狀態(tài)下做多種事情。夢(mèng)游者不會(huì)回答問(wèn)題，醒來(lái)后也不記得他們做了什么。夢(mèng)游癥常見(jiàn)于小兒，有的也會(huì)持續(xù)到成年。


何時(shí)去看醫(yī)生

面對(duì)睡眠障礙時(shí)候，你可以采取一些自我應(yīng)對(duì)措施。但有些情況需要就醫(yī)，當(dāng)你鼾聲很大、睡眠喘氣很重某種疾病或者某種藥物讓你晚上睡不著覺(jué)、你總是覺(jué)得疲累不堪或者白天你都輕易睡著，就應(yīng)該去看看醫(yī)生了。


睡眠日記
做一個(gè)圖表，記錄你一兩周來(lái)的生活習(xí)慣，有助于提供一些有價(jià)值的信息，圖表包括：
何時(shí)上床、入睡和醒來(lái)
睡了多長(zhǎng)時(shí)間，睡眠質(zhì)量如何
夜間醒來(lái)的時(shí)間
是否及何時(shí)攝入咖啡因或酒精
何時(shí)及吃喝了些什么
情緒和壓力情況如何

服用了哪些藥物、接受了何種治療


睡眠障礙的診斷

要
診斷睡眠障礙，醫(yī)生會(huì)詢問(wèn)你的睡眠習(xí)慣和身體狀況。接下來(lái)會(huì)對(duì)你進(jìn)行一次睡眠門診測(cè)試。一種叫做多導(dǎo)睡眠儀（polysomnogram）的設(shè)備可以記錄
睡眠時(shí)的大腦活動(dòng)、眼球運(yùn)動(dòng)和呼吸情況。該儀器能分析出呼吸暫停等其他不尋常的疾病。研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了超過(guò)85個(gè)睡眠問(wèn)題，包括夜驚、快速眼動(dòng)睡眠障
礙、睡眠驚跳等。


睡眠障礙的治療

對(duì)
于睡眠呼吸暫停患者，可以使用一種叫做CPAP的設(shè)備，它通過(guò)增加空氣壓力來(lái)保持呼吸道暢通，這樣可以免受呼吸暫停干擾，獲得良好睡眠。發(fā)作性睡病和不安
腿綜合癥可以通過(guò)改變生活方式和服用處方藥治療。對(duì)于失眠癥來(lái)說(shuō)，有不少有效藥物，不過(guò)很多不眠人通過(guò)改變睡眠習(xí)慣，并采取相關(guān)的改善措施后，也能不藥而
愈。


認(rèn)知行為療法

有
幾種方法可以緩解能加重失眠癥的睡眠焦慮。放松訓(xùn)練和生物反饋（biofeedback）有助于讓自己呼吸、心率、肌肉和心情平靜下來(lái)。睡前的談話療法可
以用積極的思維取代消極擔(dān)心，這樣整個(gè)情緒就能穩(wěn)定下來(lái)。對(duì)很多慢性失眠癥患者來(lái)說(shuō)，這些認(rèn)知行為療法（Cognitive-Behavioral
Therapy，簡(jiǎn)稱CBT）和服用處方藥物一樣有效。


睡眠衛(wèi)生：運(yùn)動(dòng)

養(yǎng)成某些促進(jìn)睡眠的習(xí)慣，這被認(rèn)為是良好的睡眠衛(wèi)生。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是這個(gè)計(jì)劃中的一部分，不過(guò)運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)比較重要，最好在下午晚些時(shí)候運(yùn)動(dòng)，這有利于入睡并睡得安穩(wěn)。睡前一兩個(gè)小時(shí)做運(yùn)動(dòng)會(huì)使人更難入睡。


睡眠衛(wèi)生：不利于睡眠的食物
以下食物應(yīng)盡量避免在睡前4-6小時(shí)內(nèi)攝入：
咖啡因，包括咖啡、茶、碳酸飲料

難消化或辛辣的食物

酒精（雖然酒精可以幫助一些人睡眠，但往往導(dǎo)致半夜醒來(lái)）


睡眠衛(wèi)生：有助于睡眠的食物

少量復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)當(dāng)宵夜能帶來(lái)更好的睡眠，比如牛奶麥片粥或者奶酪餅干。但是至少要在睡前一小時(shí)之前吃這些東西。溫暖的牛奶甘菊茶能提高體溫，讓許多人產(chǎn)生睡意。


睡眠衛(wèi)生：看電視

深夜看電視可能是你日常生活的一部分，但它并不利于睡眠?？措娨暼菀鬃屓舜竽X興奮和清醒，此外，睡前玩視頻游戲或者上網(wǎng)也有同樣的效果。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議把電視和電腦從臥室里搬走。


睡眠衛(wèi)生：睡前活動(dòng)
通過(guò)一些睡前活動(dòng)，可以暗示自己的大腦和身體睡覺(jué)時(shí)間到了。這些活動(dòng)可以是洗個(gè)溫水澡、讀一本書的一個(gè)章節(jié)，或者深呼吸等放松技巧。還有一點(diǎn)很重要，那就是堅(jiān)持固定的就寢時(shí)間和醒來(lái)時(shí)間，即使在周末也一樣。如果你采取所有措施依然收效不大的話，就需要尋求醫(yī)生的幫助了。